用微笑與STOP四步驟做自己情緒的主人

蔡明芳 諮商心理師

日前某綜藝大哥在益智節目中,因其他藝人一句「輸不起」,在節目中發飆,用國罵問候對方母親。這段發飆的影片遭節目工作人員側拍,流傳全台引起譁然。

對著他人飆罵問候對方母親固然不對,但與此同時,我們也可以來想想是否當我們被激到了、被嚇到了,是否有甚麼方法不讓我們情緒的大火燒起來,而免於被情緒綁架。

首先我們先來拆解一下情緒怎麼產生的。 心理學家Schachter與Singer找來兩群人,告訴受試者要測試新的維他命,會用注射的方式看看效果如何。但實際上,他們讓一半受試者接受腎上腺素的注射,讓其有心跳加速、呼吸加快、臉紅等反應,另一半則是注射生理食鹽水,注射完不會有特別的生理反應。 注射腎上腺素那一組,有一半被告知注射完會有心跳加速等生理反應,另一半則沒有被正確告知。 接下來,實驗安排研究助理混在受試者當中,助理會刻意反映出相當開心的情緒,或是刻意表達出憤怒、生氣的反應。 結果發現有被正確告知藥物生理反應的受試者,不受助理同謀的影響,把自己的生理反應歸因到藥物,沒感受到特別的情緒。但沒有被告知生理反應的受試者,則會覺得自己跟研究助理一樣有生氣或快樂的情緒。 而沒有生理喚起反應的食鹽水注射組,也沒有出現特別的情緒。

也就是說,情緒的覺知,有兩個要素,生理喚起與認知歸因,缺一不可

因此,要阻斷情緒有兩條路徑,不是改變我們對刺激元(環境)的想法,比如綜藝大哥相信對方只是做效果,不是真的要激我;不然就是讓生理的反應降下來,如讓心跳變緩和、呼吸變平順。 但通常我們對別人已經有既定印象的時候,很難在第一時間「改變」想法,但我們卻可以「暫停」想法,把注意力放在生理上。以下介紹正念的STOP法(改編自<<減壓,從一粒葡萄乾開始:正念減壓療法練習手冊>>),幫助我們調節負面情緒。 S:stop 停下來。暫停想法,找個地方緩一緩,不讓環境的刺激元繼續加柴火。 T:take a breath 好好呼吸。把注意力放在呼吸。感受氣息的進與出,在鼻孔或腹部的變化。 O:observe 觀察身體感受。把注意力放大到全身,留意是否有哪個部位特別有感覺,把那個部位標示出來。比如:當想到這件事,我的胸口會悶。 P:proceed 繼續。繼續觀察特定部位的生理變化,比如胸口悶是怎麼悶法,是一陣一陣?還是有起有落?當生理反應如潮水退掉之後,才去解決問題。 另外,心理學家Tomkins指出人的情緒感受也會受到臉部肌肉的回饋,控制臉部肌肉,可以讓人感受特定情緒,並且影響情緒強度。因此當我們感覺到生氣時,可以從遠離刺激元的S階段,就做出微笑的口部表情。當情緒狂潮來臨時,微笑加上STOP,透過生理的改變,我們將能更快調整,做自己情緒的主人喔。

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